Träna extra eller vila under julen och löpning efter graviditet

Dela på facebook
Dela på twitter

Dan före dopparedan! Jag har fortfarande fullt med energi från resan trots att jag har varit hemma i över en vecka nu i gråmulet väder och mörker. Det var verkligen ett bra drag att åka iväg till solen. Lyx också att redan nu få lite ledighet igen. Precis som under semestern ser jag julledigheten som perfekt tillfälle att trycka in lite extra träning vilket vi har tagit hänsyn till i träningsplaneringen. Inga jobbtider ska passas, man kan sova ordentligt, man äter mycket mat och har ju då bästa förutsättningarna för att kunna träna bra! Mitt fokus kommer att vara volym över jul/nyår. Få in så många kilometer och träningsminuter som möjligt, precis som under resan. Sen när det är jobb och vardag igen är det annat fokus på träningen. Kanske ser ni julledigheten som ett tillfälle att trappa ner på träningen, göra annat som ger er energi, passa på att ha en vilovecka? Då tycker jag ni ska köra på det. Här är det inget som är rätt eller fel. Jag kör på det som passar mitt liv och min träning bäst och det där är ju högst individuellt 😊 En bra träningsplanering ska både matcha målet med träningen men också livet och det man mår bra av, då är det en hållbar planering.

 

Igår var jag ute på ett långlöp. 2mil i vindstilla väder och +12 grader, fjärde advent. Inte mycket julstämning på det passet inte. Funderade lite på det där med löpning och vad jag har tagit upp här i bloggen kring det. Jag har för mig att jag har skrivit lite om löpning och konditionsträning under graviditeten men inte nämnt så mycket hur man kan tänka efter en graviditet och förlossning. Så här kommer ett par rader kring detta och hur jag tänker.

 

Från den dagen du har blivit mamma är mitt tips NOLL stress med träning! Fokus ska vara på att du och ditt barn och familj ska ha det bra. Släpp allt det andra, inget annat spelar roll nu. Knipträna och träna bäckenbottenmuskulaturen kan du dock försöka börja med direkt om du känner för det. När livet sedan börjar rulla på, du har läkt, återhämtat dig, hittat din mammaroll och du har varit på efterkontroll och fått ett OK till att börja träna lite smått och börjar bli redo tänker jag såhär om du vill börja löpa igen:

 

-Jobba med styrkan. Bygg upp muskulaturen igen för att kunna klara löpningen. Då gäller det först och främst att få koll på bäckenbottenmuskulaturen, de inre magmusklerna och hitta rätt stöd i bålen igen. Där efter är det styrka för hela kroppen. Vi springer inte bara med benen, hela kroppen behöver kunna samarbeta vid ett löpsteg.

 

-Börja bygga flåset med cykelintervaller, promenader med vagnen, tryck på extra mycket i uppförsbackar och passa då även på att knipa, aktivera stödet i magen och sträck på dig! Använd löpband och ställ in det med ett par procents lutning och jobba upp flåset där.

 

-När du känner dig stark och redo för att löpa igen (vilket är väldigt individuellt och beror på hur du tränade innan graviditeten, hur graviditeten och förlossningen var, hur kroppen har läkt, hur väl du har tränat upp din styrka osv osv osv) tycker jag att du först ska testa olika hopp. Om du inte klarar av att hoppa på ett ben, hoppa upp på låda, göra utfallshopp så hade inte jag tagit ett enda löpsteg. Kan du hålla tätt när du hoppar? Kan du hoppa utan att du får ett ’’tryck’’ ner mot bäckenbotten? Hur känns magstödet och din hållning? Något annat som känns bra/konstigt? Hur känns det under tiden du hoppar? Efter du hoppat? Dagen efter du hoppat? Kan du hoppa några enstaka hopp eller går det att hoppa 30sekunder? 1 minut? Gör nu inte alla dessa hopp samma dag, utan testa dig fram med några dagars mellanrum och utvärdera. Om något känns konstigt vid dina hopp hade jag fortsatt bygga upp kroppen med styrka innan jag hade gett mig ut på några löpsteg och får du ont/besvär hade jag gått och kollat upp detta.

 

-När du sen är redo för löpning skynda långsamt. Ta promenader med inslag av lite lättare löpsteg. Pressa dig inte till långa rundor. Utvärdera hur det känns under och efter och trappa sedan upp i din takt. Det är snällare mot kroppen att löpa uppförs än utförs så skippa löpning ned för backarna i början de första rundorna innan du känner att du behärskar löpningen.

 

Mer detaljerat än så får jag inte ner i text för då blir detta lika långt som en bok. Ni får boka in en träningsrådgivning istället så kan vi prata mer och kika på övningar och upplägg för att komma tillbaka till löpningen. Men de viktigaste tipsen är sammanfattat att skynda långsamt och bygg upp kroppen med både styrka och flås innan du ger dig ut så du har gett din kropp de bästa förutsättningarna för löpningen. Det gäller ju oavsett om man har fått barn eller inte. Löpningen blir så mycket lättare då och roligare. Är kroppen inte rätt förberedd och man går ut för hårt kan man få problem med både det ena och det andra plus att det är väldigt jobbigt att löpa och då blir det oftast inte så kul eller behagligt och motivationen dippar snabbt. Sånt vill vi ju undvika. Träna smart vänner!

 

Nu ska jag packa, köpa sista julklappen och sen köra hem till Vetlanda för lite julfirande. Vi hörs säkert i mellandagarna. Lite extra ledigt ger ju lite extra tid till att blogga också 😊

 

Ha en fin jul där ute!

Styrka, svett och kärlek!

//Linda

Relaterade artiklar